腰痛 運動不足

運動不足が腰痛の原因になるって本当?その理由や改善方法をチェック

 

 

腰痛で悩んでいる方はとても多くおられますが、その原因がどのようなところにあるのかを知っている方は少ないかもしれません。一般的に腰痛の原因として多く挙げられるのは、「姿勢」「寝具」「冷え」「激しい運動」などがありますが、実は運動不足も腰痛の原因の1つであることをご存じですか?

 

一体どうして運動不足が腰痛の原因になってしまうのか、その理由や改善方法などを確認していきたいと思います。

 

 

運動不足が腰痛の原因になる理由

 

 

 

では早速、どうして運動不足によって腰痛になることがあるのか、その理由について見ていきたいと思います。

 

デスクワークや長時間同じ姿勢をとることが多く、日常的に運動をする機会が少ない場合、椎間板をはじめ腰回りを支えてくれている筋肉や組織が衰えてしまいます。ただでさえ同じ姿勢をとっていることで腰回りの血流が悪くなり筋肉が硬くなってしまっているにも関わらず、それに加えて筋肉が衰えるというのですから当然何かしらの問題が現れますよね。

 

腰まわりの筋肉が凝り固まることで腰にある神経が圧迫されてしまい、痛みが生じてしまいます。血流が悪くなり、冷えて凝り固まった腰の筋肉のまわりには、疲労物質がたくさん溜まっている状態なのです。

 

ここにも書かれていますが、腰痛にいいマットレスを使う事に事により朝の腰の痛みもかなり楽になると
書かれているのでマットレスなどの寝具も見直すとよさそうです。

 

腰は重要な役割をもっている

 

 

 

人間は二足歩行なので、下半身で上半身をしっかりと支えて動き回っていますよね。
この上半身を支えてくれているのは腰なので、腰まわりに負担をかけるようなことがあると、どうしても凝りや圧迫から痛みが生じてしまいます。

 

反対に、腰に無理をさせればいいというものでもありません。
普段歩いたりかがんだり、ただ座っているだけでもある程度の筋肉を使いますし、完全に腰を動かしていないわけではありませんよね。そのため、腰に無理をさせない程度に運動をするということが大切になります。安静にしすぎてもいけないけれど、使いすぎてもいけないのです。

 

 

運動不足を解消して腰痛を軽くしよう!

 

 

 

「日頃の運動不足=日頃同じ姿勢をとりすぎている・動かなさすぎる」ということも言えます。
長時間ソファにずっと座っていたり、デスクワークをしていたり、同じ姿勢で立ちっぱなしであったり・・・そのようなことはありませんか?

 

同じ姿勢を取り続けることで腰まわりの血流が悪くなってしまい、冷えることで筋肉は凝り固まります。凝り固まった筋肉が神経を圧迫することで痛みが生じるため、身体を動かすことが大切です。
身体を動かして、冷えて凝り固まった筋肉を柔らかくし、血流を良くして疲労物質が流れやすくするようにしてあげましょう!

 

 

ウォーキング

 

 

 

まずは基本的なものとして、ウォーキングが挙げられます。歩くことは腰だけではなく、冷え性改善・筋力維持・生活習慣病予防など様々なことに効果をもたらしてくれるものなので、積極的に生活の中に取り入れていくようにしたいところです。
ウォーキングでは下半身の筋肉もよく使うことになりますので、血流もよくなり、身体の機能が活発になっていきます。腰まわりの筋肉も動かすことになりますので、軽いマッサージのような効果を得ることが可能です。背筋や腹筋など様々な筋肉を使うことから、腰痛予防にも効果が期待できます。

 

 

 

ウォーキングは特に用意しなくてはならないものもなく、やろうと思えば今からでもすぐに始めることが可能です。ただ、ウォーキングは1日や2日だけやっても何の意味もありません。「ちょっと疲れたな〜」と感じるくらいなので、なにかしら身体に変化を求めることはできません。
このような軽い運動は特に、継続して取り組んでいくことが大切になります。1日や2日で挫折するような場合には、歩く時間を減らしたり、距離を短くしたりして自分が続けやすい状態から始めるようにしましょう!いきなり長距離・長時間にチャレンジしようとしても続けられませんし、長い距離を歩けばいいというわけでもありません。目安としては、1日に15分から20分程度として、大体2日〜3日に1回くらいのペースで続けられるようにしてみてくださいね。

 

ウォーキングを習慣づけることができれば、ウェアやシューズなどを購入して本格的に取り組んでみるのもいいですよね。

 

 

ウォーキングのポイント
  • 継続して取り組むこと(2日から3日に1回)
  • 自分が続けやすい距離、時間から始めること
  • 前後にはストレッチを入れること
  • かかとから足をつけるように意識すること
  • 腕をふりすぎないこと
  • 身体全体を使うように意識すること
  • 痛みが酷い時には行わないこと

 

2日から3日に1回のペースで続けられるようになってきたら、少しずつ距離を伸ばしてみてくださいね。最高でも1日に30分程度で切り上げると、ほどよい運動量となります。

 

 

ストレッチ

 

 

 

ウォーキングの前後にストレッチを入れることも大切ですが、デスクワークや長時間同じ姿勢をとることが多い方の場合にも、ストレッチを適度に入れることが大切です。
ストレッチを行うことで筋肉を伸ばしていくわけですが、筋肉が伸びた部分の疲労物質がしっかり流れて副交感神経が刺激されますので、筋肉の凝りを解消していくことができます。さらに、筋肉が動くことで血流を良くしていく効果が期待できますので、腰の凝りや冷えにも良いとされています。

 

特に、デスクワーク中には腰回りの筋肉が冷えて凝り固まることで、姿勢まで悪くなってしまいます。姿勢の悪さは腰痛を悪化させることに繋がりますので、姿勢を改善していくためにもストレッチは欠かせません。
また朝起きて腰痛を感じる人は、寝起きに激痛が走る!その腰痛の原因って何なの?改善方法も紹介!の記事を参考に専用のストレッチを入れてみて下さい。

 

仰向けに寝て腰をストレッチ

 

まずは仰向けになって腰をストレッチしていく方法から見ていきましょう。家事の途中などで横になれる場所がある場合、積極的に取り入れてみてくださいね。

 

 

 

1.仰向けに寝ます
2.右膝を曲げて左手で持ち、腰から下だけを左に曲げていきます
3.反対側も行います

 

簡単にできて腰の凝りを解消することができるストレッチです。下半身だけを曲げていくストレッチなので、腰が捻れて気持ちがいいです。痛みがでる場合には無理をしないように、適度なところで止めるようにしてくださいね

 

 

座ったまま腰をストレッチ

 

仕事中などに床に仰向けになってストレッチを行うことは不可能だと思いますので、座ったままでもできるストレッチをご紹介したいと思います。

 

 

 

1.椅子に座り、背骨を伸ばします
2.両腕の力を抜いてたらし、上半身を右側へ方向けます(左の腰をぐーっと伸ばすイメージです)
3.痛みを感じることなくできる方は、右手を下にもっていく際に左手を上に伸ばします
4.反対側も行います

 

このストレッチは腰の筋肉を伸ばすことができるストレッチです。床に手をつけるイメージで行いますが、つかなくてもOKです。無理矢理、床に手をつけようとするのではなく、気持ちいい程度に伸ばすようなイメージで行ってみてくださいね。

 

 

歳を重ねるとさらに腰痛に

 

 

 

運動不足の状態で加齢が重なると、さらに腰痛になってしまう可能性が高くなります。
腰まわりの筋肉の衰え、背骨や椎間板、腰椎など様々な部分が衰えてきますので、しっかりと支えることができるように筋肉を柔らかい状態に保てるようにしなくてはなりません

 

ウォーキングやストレッチを行うことで、加齢による腰痛も予防していくことが期待できますので、出来る限り生活の中に取り入れるようにしてみてくださいね。